چند تخم مرغ در طول هفته بخوریم؟
تخم‌مرغ به عنوان یکی از بهترین مواد غذایی شناخته می‌شود و مصرف منظم آن، به شرطی که به روش‌های سالم مانند آب‌پز کردن تهیه شود، می‌تواند کیفیت رژیم غذایی را ارتقا دهد. با این حال، مانند هر ماده غذایی دیگری، مصرف بیش از حد تخم‌مرغ نیز می‌تواند عوارض و پیامدهای منفی داشته باشد. در این مقاله به بررسی این پیامدها می‌پردازیم.
هر وعده مصرفی تخم‌مرغ معادل یک تخم‌مرغ کامل یا دو عدد سفیده تخم‌مرغ است. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که بیشتر از یک عدد تخم‌مرغ در روز مصرف نشود. متخصصان مایوکلینیک نیز معتقدند که افراد سالم می‌توانند تا ۷ عدد تخم‌مرغ کامل در طول هفته مصرف کنند، بدون آنکه آسیبی به سلامتی‌شان وارد شود. البته تاکید می‌شود که روش‌های پخت مانند سرخ کردن برای تخم‌مرغ مناسب نیستند.
با این وجود، افرادی که به بیماری‌های قلبی یا دیابت مبتلا هستند، باید در مورد محدودیت مصرف تخم‌مرغ با پزشک خود مشورت کنند. اما مصرف بیش از حد تخم‌مرغ چه عوارضی دارد؟
- دریافت بیش از حد کلسترول: اگرچه برای دهه‌ها متخصصان بر این باور بودند که کلسترول موجود در زرده تخم‌مرغ مستقیما با افزایش کلسترول خون مرتبط است، اما امروزه به نظر می‌رسد که سایر ویژگی‌های رژیم غذایی و سابقه سلامت افراد نیز در این زمینه نقش دارند. با این حال، تخم‌مرغ حاوی مقدار زیادی کلسترول است و مصرف بیش از حد آن (مصرف چندین عدد تخم‌مرغ در روز) به راحتی می‌تواند میزان کلسترول دریافتی را از محدوده استاندارد خارج کند.
- افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی: اکثر متخصصان تأکید می‌کنند که مصرف یک عدد تخم‌مرغ در روز، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش نمی‌دهد. حتی برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف یک عدد تخم‌مرغ آب‌پز در روز، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را نیز کاهش می‌دهد. با این حال، اگر میزان مصرف روزانه تخم‌مرغ به ۳ تا ۴ عدد برسد، شرایط کاملا تغییر می‌کند. هر عدد تخم‌مرغ حدود ۱۹۰ میلی‌گرم کلسترول دارد، در حالی که میزان کلسترول موجود در رژیم غذایی افراد سالم نباید از ۳۰۰ میلی‌گرم در روز بیشتر باشد. بنابراین، مصرف ۳ تا ۴ عدد تخم‌مرغ در روز، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و همچنین خطر مرگ را حدود ۱۷ درصد افزایش می‌دهد.
- افزایش وزن: اگر عادت دارید که در وعده صبحانه از تخم‌مرغ در کنار غذاهای سنگین مانند انواع فرآورده‌های گوشتی، پنکیک‌ها، قهوه‌های خامه‌دار و… استفاده کنید، پس از مدتی حتماً با افزایش وزن مواجه خواهید شد؛ زیرا با این کار کالری بسیار زیادی در وعده صبحانه دریافت می‌کنید. برای حفظ وزن و سلامتی خود در محدوده مطلوب، سعی کنید که در وعده صبحانه از یک عدد تخم‌مرغ آب‌پز در کنار اسفناج یا گوجه فرنگی استفاده کنید. افزودن انواع سبزیجات و صیفی‌های رنگارنگ به تخم‌مرغ آب‌پز می‌تواند یک غذای سرشار از ترکیبات آنتی‌اکسیدانی را در اختیار شما قرار دهد. تفت دادن تخم‌مرغ در دمای پایین با استفاده از روغن زیتون یا روغن آووکادو نیز می‌تواند گزینه خوبی باشد.
- افزایش خطر ابتلا به دیابت: یکی از مطالعات سال ۲۰۰۹ که در مجله Diabetes Care منتشر شده است، نشان می‌دهد که اگر میزان مصرف تخم‌مرغ بیشتر از ۷ عدد در هفته باشد، خطر ابتلا به دیابت نیز نسبت به سایر افراد افزایش می‌یابد. با این حال، مصرف متعادل و کنترل‌شده تخم‌مرغ (۱ عدد در روز و ۷ عدد در هفته) می‌تواند به کنترل قند خون و حساسیت به انسولین کمک کند و از این نظر برای افراد مبتلا به پیش‌دیابت یا دیابت نوع ۲ مفید باشد.
در نتیجه، مصرف متعادل تخم‌مرغ به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم، می‌تواند مفید باشد. اما مصرف بیش از حد آن می‌تواند عوارض جدی برای سلامتی داشته باشد. بنابراین، رعایت اعتدال در مصرف تخم‌مرغ و توجه به سایر عوامل تغذیه‌ای و سبک زندگی، برای حفظ سلامتی ضروری است.
