نگرانی اصلی بسیاری از کارمندان و کارکنان شاغل، تهیه ناهاری سالم و کم‌کالری است. با توجه به سبک زندگی کم‌تحرک اکثر این افراد، انتخاب یک رژیم غذایی مناسب برای حفظ تناسب اندام ضروری به‌نظر می‌رسد. ناهار، به عنوان مهم‌ترین وعده غذایی روزانه در محیط کار، نقشی کلیدی در این زمینه ایفا می‌کند. اگر شما هم کارمند یا مدیر دغدغه‌مندی هستید که به دنبال بهترین گزینه‌های غذایی رژیمی برای خود یا پرسنل‌تان هستید، این مطلب راهنمای مفیدی برایتان خواهد بود. در ادامه، طیف وسیعی از ایده‌های ناهار سالم و سبک را ارائه می‌دهیم.
ناهارهای رژیمی با مرغ
پزشکان متخصص تغذیه، مصرف بیش از حد گوشت قرمز را توصیه نمی‌کنند. جایگزین مناسبی برای آن، گوشت مرغ کم‌چرب است.
مرغ و بروکلی خوشمزه
خوراک مرغ و بروکلی، یک غذای سالم و پرخاصیت با طرز تهیه بسیار آسان است. سینه مرغ را به صورت نوارهای باریک برش دهید و با کمی روغن، سیر، نمک، فلفل و زردچوبه تفت دهید. سپس قارچ و فلفل دلمه ای خرد شده را اضافه کنید. پس از تبخیر آب قارچ، پودر زنجبیل و در نهایت سس سویا را اضافه نمایید. در مرحله آخر، بروکلی خرد شده را به مواد اضافه کرده و تا پخت کامل بروکلی، حرارت دهید.
خوراک مرغ و قارچ
خوراک مرغ و قارچ، یکی از محبوب‌ترین و ساده‌ترین ناهارهای رژیمی است. مواد اولیه آن به‌راحتی در دسترس بوده و نیاز به مهارت خاصی ندارد. فیله یا سینه مرغ را به صورت مکعبی یا نواری برش داده و با پیاز و سیر تفت دهید. سپس قارچ و فلفل دلمه ای خرد شده را اضافه کرده و تا پخت کامل حرارت دهید. در انتها، نمک، فلفل سیاه، آویشن و گوجه فرنگی خرد شده را اضافه کنید و اجازه دهید آب گوجه فرنگی کاملا تبخیر شود.
رول مرغ و کدو سبز
کدو سبز، به عنوان یک ماده غذایی چربی‌سوز، گزینه مناسبی برای رژیم‌های لاغری است. رول مرغ و کدو سبز، یک پیش غذای خوشمزه و رژیمی است. مرغ را با پیاز، نمک و ادویه تفت داده و پوره گوجه فرنگی به آن اضافه کنید. پس از پخت، مخلوط مرغ را در میان ورقه‌های کدو سبز پیچیده و در ظرفی حاوی پیاز و رب گوجه فرنگی تفت داده شده و آب، به مدت یک ساعت بپزید.
مرغ با سبزیجات بخارپز
بخارپز کردن سبزیجات، بهترین روش برای حفظ مواد مغذی آن‌ها است. ترکیب مرغ کبابی با سبزیجات بخارپز مانند بروکلی، کدو سبز و هویج، یک غذای سالم و مغذی را تشکیل می‌دهد.
سالاد مرغ و آووکادو
تکه‌های مرغ را با نمک، ادویه و روغن زیتون مزه دار کرده و گریل کنید. سپس، مرغ گریل شده را با کاهو، گوجه گیلاسی، ذرت آبپز، پیاز بنفش، پیازچه، خیار و آووکادوی خرد شده مخلوط کنید. برای سس سالاد، عسل، آبلیمو، روغن زیتون، گشنیز خرد شده، نمک و فلفل را با هم ترکیب کنید.
سالادهای رژیمی
سالادهای رژیمی، گزینه‌های کم‌کالری و سرشار از فیبر برای یک رژیم غذایی سالم هستند. در ادامه، چند ایده جذاب برای سالادهای رژیمی ارائه می‌شود.
سالاد سزار رژیمی
سالاد سزار، یکی از محبوب‌ترین سالادها است که می‌توان آن را به صورت رژیمی نیز تهیه کرد. کاهو خرد شده را با سینه مرغ کبابی، نان تست خرد شده و پودر پنیر پارمزان مخلوط کنید. برای سس، سیر رنده شده را با آبلیمو، سرکه بالزامیک، سس خردل، نمک و فلفل ترکیب کنید.
سالاد میوه
سالاد میوه، با استفاده از میوه‌های فصل، یک دسر سالم و مغذی است. آب میوه‌های تازه، می‌تواند به عنوان سس این سالاد استفاده شود. این سالاد، جایگزین مناسبی برای افرادی است که به دنبال حذف قند مصنوعی از رژیم غذایی خود هستند.
سالاد سیب زمینی
سیب زمینی آبپز خرد شده را با پیاز، خیارشور، تربچه و جعفری خرد شده مخلوط کنید. برای سس، آب گرم را با آبغوره، سرکه، خردل، ماست کم‌چرب، سس مایونز کم‌چرب، نمک و فلفل ترکیب کنید.
سالاد سالمون
ماهی سالمون، سرشار از چربی‌های سالم و امگا ۳ است. فیله سالمون را با نمک، فلفل و آبلیمو مزه دار کرده و در فر بپزید. سپس، سالمون پخته شده را با مغز گردو، خیار، پیاز و فلفل قرمز خرد شده مخلوط کنید. شوید خرد شده و آبلیمو را با روغن زیتون ترکیب کرده و به عنوان سس استفاده کنید.
سالاد گل کلم و تن ماهی
گل کلم و تن ماهی، هر دو می‌توانند به عنوان جایگزین‌های سالم در رژیم غذایی استفاده شوند. روغن تن ماهی را جدا کرده و آن را با گل کلم خرد شده، زیتون بدون هسته، نخود فرنگی، خیارشور و ذرت مخلوط کنید. روغن زیتون و سرکه را به عنوان سس استفاده کنید.
ناهارهای نونی بدون گوشت
گزینه‌های متنوعی برای تهیه ناهارهای رژیمی بدون گوشت و برنج وجود دارد.
خوراک قارچ و بادمجان
بادمجان را برش داده و پس از گرفتن تلخی، با قارچ و پیاز خرد شده تفت دهید. فلفل دلمه ای، نمک، فلفل و زردچوبه را اضافه کرده و در نهایت، گوجه فرنگی حلقه شده را به مواد اضافه کنید. اجازه دهید آب گوجه فرنگی روی حرارت ملایم تبخیر شود.
املت قارچ
قارچ خرد شده را با کمی روغن زیتون تفت دهید. پس از تبخیر آب قارچ، تخم مرغ هم زده را به آن اضافه کنید.
کوکوی لوبیا سبز
لوبیا سبز خرد شده را کمی تفت دهید. سپس، سیب زمینی خرد شده، پیاز و روغن زیتون را اضافه کنید. پس از نرم شدن کامل مواد، تخم مرغ هم زده را اضافه کنید.
خوراک بادمجان
بادمجان کبابی یا آبپز خرد شده را با کمی روغن زیتون، پیاز و گوجه فرنگی خرد شده تفت دهید. پس از تبخیر آب گوجه فرنگی، رب گوجه فرنگی را اضافه کرده و اجازه دهید تا جا بیفتد.
کتلت سویا
سویا را در آب گرم خیس کرده و آبکشی کنید. سپس، با سیب زمینی، پیاز، تخم مرغ، نمک، زردچوبه و فلفل مخلوط کرده و به شکل کتلت درآورده و سرخ یا در فر بپزید.
ویژگی‌های یک ناهار رژیمی
یک ناهار رژیمی ایده آل باید شما را برای مدت زمان طولانی سیر نگه داشته و مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کند. از مهم‌ترین ویژگی‌های آن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- استفاده از مواد غذایی تازه و ارگانیک
- سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی
- تهیه شده به روش بهداشتی
- استفاده از روغن‌ها و چربی‌های طبیعی
ناهارهای رژیمی ایرانی
در بین غذاهای سنتی ایرانی نیز گزینه‌های رژیمی زیادی وجود دارد.
عدسی
عدس آبپز را با پیاز داغ و آرد تفت داده شده یا سیب زمینی خرد شده مخلوط کنید.
کله جوش
پیاز را در روغن زیتون تفت دهید و نعناع خشک شده را اضافه کنید. سپس، آب و کشک رقیق شده را اضافه نمایید.
نرگسی اسفناج
اسفناج خرد شده را بدون آب بپزید. سپس، کمی روغن زیتون اضافه کرده و پس از تفت دادن، تخم مرغ را اضافه کنید. تخم مرغ را هم نزنید.
میرزا قاسمی
بادمجان کبابی یا آبپز ساطوری شده را با سیر و گوجه فرنگی خرد شده تفت دهید. پس از تبخیر آب گوجه فرنگی، تخم مرغ اضافه کنید.
سخن پایانی
برای تهیه یک ناهار رژیمی می‌توانید از ایده‌های ارائه شده در این مطلب استفاده کنید. همچنین می‌توانید از خدمات تامین غذای ادارات استفاده کنید. اما قبل از سفارش غذا، از سلامت مواد اولیه و نحوه پخت آن اطمینان حاصل کنید.
