ورزش برای خم شدن زانو بعد از عمل مفصل

“`html

پس از جایگزینی مفصل زانو، بازیابی کامل حرکت و قدرت عضلات اطراف آن، به‌ویژه عضلات چهارسر ران و همسترینگ، بسیار مهم است. تمرینات تخصصی به بازتوانی و افزایش انعطاف‌پذیری، قدرت و ثبات زانو کمک کرده و از خشکی و مشکلات بعدی پیشگیری می‌کنند. بنابراین، ورزش‌های هدفمند پس از عمل، نقشی حیاتی در بهبودی ایفا می‌کنند.

موفقیت در بهبودی به فیزیوتراپی و برنامه‌های ورزشی منظم، که از همان روزهای اولیه پس از عمل آغاز می‌شود، وابسته است. با انجام تمرینات صحیح و به‌صورت گام‌به‌گام، می‌توان به دامنه حرکتی طبیعی و عملکرد کامل زانو دست یافت.

 

برنامه تمرینی مرحله اول پس از تعویض مفصل زانو

تمرینات مرحله اول باید از روز عمل شروع شده و به‌مدت سه هفته، دو بار در روز انجام شوند.

 

کشش عضلات پشت ران (همسترینگ)

کشش همسترینگ برای بازیابی کامل باز شدن زانو ضروری است. این تمرین به افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش سفتی عضلات پشت ران کمک می‌کند، که برای صاف شدن کامل زانو پس از عمل حیاتی است. عدم باز شدن کامل زانو می‌تواند در راه رفتن اختلال ایجاد کند. این کشش به رفع سفتی عضلات و بازگشت زانو به حالت طبیعی کمک می‌کند.

روش انجام کشش همسترینگ با بند:

• به پشت دراز بکشید و پاها را صاف کنید.
• بند را دور پای خود ببندید.
• با نگه داشتن زانو صاف، به آرامی پا را با استفاده از بند بکشید تا کشش را در پشت ساق پا احساس کنید.
• کشش را ۲۰ ثانیه حفظ کنید، سپس پا را به حالت اول برگردانید.
• این حرکت را ۵ بار تکرار کنید.

 

کشش عضلات ساق پا

کشش عضلات ساق پا برای افزایش انعطاف‌پذیری پس از عمل کلیدی است. این تمرین به کشش کامل عضلات ساق پا و کمک به بازگشت زانو به وضعیت طبیعی کمک می‌کند. مانند همسترینگ، سفت شدن عضلات ساق پا می‌تواند مانع صاف شدن کامل زانو شود. این کشش انعطاف‌پذیری را بهبود بخشیده و به حرکت طبیعی زانو کمک می‌کند. این تمرین در مراحل اولیه بهبودی توصیه می‌شود.

روش انجام کشش ساق پا با بند:

• به پشت دراز بکشید و پا را صاف کنید.
• بند را دور پنجه پای خود ببندید.
• با زانوی صاف، بند را بکشید تا پا و انگشتان به سمت بدن خم شوند.
• با احساس کشش در پشت ساق پا، این حالت را ۲۰ ثانیه نگه داشته و تمرین را ۵ بار تکرار کنید.

 

انقباض عضله چهارسر ران

عضلات چهارسر ران برای فعالیت‌های روزمره مانند راه رفتن و بلند شدن از صندلی ضروری هستند. عمل جراحی و تورم می‌توانند عملکرد این عضلات را مختل کنند. این تمرین به فعال‌سازی مجدد عضلات چهارسر و افزایش کنترل شما بر آن‌ها کمک می‌کند که برای بازگشت به فعالیت‌های عادی لازم است.

روش انجام انقباض عضله چهارسر ران:

به پشت دراز بکشید و پا را صاف کنید.

• یک حوله کوچک را زیر مچ پا قرار دهید.
• عضلات جلوی ران (چهارسر ران) را منقبض کنید و پشت زانو را به سمت زمین فشار دهید.
• این حالت را ۲ تا ۳ ثانیه نگه دارید.
• عضله را رها کرده و این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید.

 

بالا بردن پا (لگ رایز)

این تمرین عضلات چهارسر را تقویت کرده و به شما کمک می‌کند تا به فعالیت‌های عادی خود مانند راه رفتن بدون عصا بازگردید.

روش انجام لگ رایز:

• به پشت دراز بکشید و پای آسیب‌دیده را صاف نگه دارید.
• پای دیگر باید ۹۰ درجه خم باشد.
• عضلات چهارسر ران را منقبض کنید.
• پای صاف را تا موازی شدن با پای دیگر بلند کنید.
• یک ثانیه مکث کرده و به آرامی پا را پایین بیاورید.
• این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید، ۳۰ ثانیه استراحت کرده و ۲ ست انجام دهید.

 

قوس کوتاه چهارسر ران

این تمرین به تقویت عضلات چهارسر، به خصوص در دامنه حرکتی انتهایی، کمک می‌کند. اضافه کردن وزنه‌های مچ پا به مرور زمان می‌تواند به افزایش قدرت کمک کند.

روش انجام قوس کوتاه چهارسر ران:

• به پشت دراز بکشید و زیر زانو یک تکیه‌گاه نرم قرار دهید.
• به آرامی پاشنه پا را از زمین بلند کنید تا پا کاملاً صاف شود.
• عضلات چهارسر ران را در بالاترین نقطه حرکت منقبض کنید و چند ثانیه نگه دارید.
• به آرامی به حالت اول بازگردید.
• این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید، ۳۰ ثانیه استراحت کرده و ۲ ست انجام دهید.

 

قوس بلند چهارسر ران

قوس بلند چهارسر ران، با دامنه حرکتی بیشتر، عضلات چهارسر را تقویت می‌کند و به شما در انجام کارهایی مانند بلند شدن از صندلی کمک می‌کند.

روش انجام قوس بلند چهارسر ران:

• روی صندلی بنشینید و زانوها را خم کنید.
• به آرامی پا را تا جایی که کاملاً صاف شود، به جلو بکشید.
• عضلات چهارسر ران را در بالاترین نقطه حرکت منقبض کنید و یک ثانیه نگه دارید.
• به آرامی به حالت اول بازگردید.
• این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید، ۳۰ ثانیه استراحت کرده و ۲ ست انجام دهید.

 

حرکت کشویی پاشنه

این تمرین برای بهبود خم شدن زانو پس از عمل طراحی شده است. در حالی که رسیدن به خم شدن کامل ممکن است ۳ تا ۴ ماه طول بکشد، این تمرین به افزایش دامنه حرکتی زانو کمک می‌کند.

روش انجام حرکت کشویی پاشنه:

• به پشت دراز بکشید و بند را دور وسط پا بپیچید.
• با استفاده از بند، به آرامی زانو را خم کنید تا پاشنه پا به سمت باسن حرکت کند.
• تا زمانی که کشش ملایمی را حس کردید، ادامه دهید.
• این حالت را ۱۰ ثانیه نگه دارید.
• به آرامی به حالت اول بازگردید و این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

 

تمرینات مرحله دوم بعد از تعویض مفصل زانو

علاوه بر تمرینات مرحله اول (دو بار در روز)، تمرینات مرحله دوم را یک بار در روز انجام دهید.

 

بالا بردن پاشنه و انگشت پا

این تمرین عضلات ساق پا را تقویت کرده و به راه رفتن طبیعی کمک می‌کند.

روش انجام بالا بردن پاشنه و انگشت پا:

در مقابل یک سطح ثابت بایستید. به آرامی پاشنه‌ها را از زمین بلند کنید و روی نوک انگشتان بایستید، سپس به حالت اول بازگردید. این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید، ۳۰ ثانیه استراحت کرده و ۲ ست انجام دهید. سپس همین کار را با بلند کردن انگشتان پا و ایستادن روی پاشنه انجام دهید.

 

کشش ساق پا روی تخته شیب‌دار

این کشش، نسخه پیشرفته‌تر کشش ساق پا است که کشش بیشتری را ایجاد می‌کند.

روش انجام کشش ساق پا روی تخته شیب‌دار:

روی تخته شیب‌دار بایستید (انگشتان پا رو به جلو). به آرامی به جلو خم شوید و پاشنه‌ها را روی تخته نگه دارید. با احساس کشش، آن را ۲۰ ثانیه نگه داشته و ۵ بار تکرار کنید.

 

بالا رفتن از پله (استپ آپ)

این تمرین عضلات ران و لگن را تقویت می‌کند و به شما در بالا و پایین رفتن از پله‌ها کمک می‌کند.

روش انجام استپ آپ:

روی یک پله کوچک بایستید (با دست به سطح ثابت تکیه کنید). با پای سالم، روی پله بالا بروید، سپس پای آسیب‌دیده را نیز بالا بیاورید. ۱۰ تکرار با هر پا، با ۳۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها، انجام دهید.

 

استپ آپ جانبی

استپ آپ جانبی به تقویت عضلات ران و لگن و افزایش ثبات زانو کمک می‌کند.

روش انجام استپ آپ جانبی:

رو به سطح ثابت بایستید. به صورت جانبی روی پله قدم بگذارید (ابتدا یک پا، سپس پای دیگر). ۱۰ تکرار، با ۳۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها انجام دهید.

 

تمرین تعادل روی پد فوم

این تمرین به بهبود تعادل و هماهنگی عضلات اطراف زانو کمک می‌کند.

روش انجام تمرین تعادل روی پد فوم:

روی پد فوم بایستید (با دست به سطح ثابت تکیه کنید). پای سالم را بلند کنید و ۱۵ ثانیه تعادل را حفظ کنید. ۴ بار در هر طرف تکرار کنید.

 

اسکات روی صندلی

اسکات روی صندلی قدرت عضلات پا و لگن را افزایش داده و به شما در انجام فعالیت‌های روزمره کمک می‌کند.

روش انجام اسکات روی صندلی:

رو به صندلی بایستید. به آرامی بنشینید و دوباره بلند شوید (بدون استفاده از دست‌ها). ۱۰ تکرار، با یک دقیقه استراحت بین ست‌ها انجام دهید.

مجله اینترنتی و سرگرمی مکتوری

“`